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Menopausa parte 2/2: cosa mangiare e dieta in pratica

Nel precedente articolo riguardante la menopausa parte 1/2 abbiamo iniziato a capire cosa succede nel momento in cui una donna inizia ad entrare in questa nuova fase della sua vita, quali possono essere gli eventuali sintomi e disagi che spesso compaiono, quali rischi per la salute può portare con sé e infine qualche accenno agli eventuali interventi che possiamo mettere in atto.


Come anticipato, una delle componenti fondamentali che può agire positivamente (o negativamente) con la menopausa è la dieta e alcune specifiche accortezze nutrizionali e comportamentali.


In questo articolo andiamo a vederle nel dettaglio!



  • Dieta per la menopausa

Quale dieta seguire dunque? “Dieta” intesa come “stile di vita” ovviamente.


Il periodo della menopausa rappresenta l’ennesima occasione in cui abbracciare le tante piccole abitudini salutari che caratterizzano la famosa dieta mediterranea, con qualche specifica accortezza.


Le prime indicazioni si rifanno allo stile di vita e alle abitudini comportamentali:
  • Ridurre sempre più la sedentarietà, mantenendosi regolarmente attivi, se possibile all’aria aperta, sia tramite esercizio fisico programmato, come camminate, esercizi con pesi, tapis roulant, ciclette, sia attraverso tanti piccoli grandi movimenti quotidiani, come usare le scale, parcheggiare lontano, spostarsi a piedi o in bicicletta, portare a spasso il cane, giocare con i nipoti, fare le faccende domestiche, fare giardinaggio. I vantaggi dell’attività fisica sono su tutti i livelli: salute, peso e umore!

  • Esporsi quotidianamente al sole, quando possibile con almeno viso e braccia, per stimolare la sintesi di vitamina D, molto spesso carente in queste età e importante per l’assorbimento di calcio e la salute delle ossa. È raccomandato tenere monitorati i livelli di vitamina D tramite esami del sangue, perché è possibile anche assumerla tramite integrazione.

  • Favorire un adeguato riposo tramite la cosiddetta “igiene del sonno”: andare a letto ad orari regolari, non usare dispositivi con schermo nelle ore serali, stabilire una routine piacevole e rilassante, magari con un libro.

  • Bere adeguatamente e ricordarsi di farlo, anche senza la sensazione di sete! Con l’avanzare dell’età aumenta il fabbisogno di acqua, ma di contro lo stimolo della sete diminuisce fino a non essere quasi mai percepito, se non quando si è già disidratati. Questa situazione va assolutamente evitata, ricordandosi di bere almeno 2 Litri di acqua al giorno: un bicchiere al risveglio, un bicchiere ai due pasti, un bicchiere di infuso o tisana in mattinata e nel pomeriggio…

  • Smettere di fumare e bere pochi alcolici solo occasionalmente.


Passando alle indicazioni alimentari generali:
  • In generale è importante che l’alimentazione sia bilanciata ed equilibrata di tutti i nutrienti (carboidrati complessi, proteine, grassi, fibre, vitamine, minerali e composti antiossidanti).

  • L’apporto calorico deve essere adeguato: il metabolismo basale diminuisce con l’età e per mantenere peso e bilancio energetico equilibrato è necessario adattare l’apporto calorico, riducendolo quanto necessario.

  • Seguire le indicazioni della piramide alimentare della dieta mediterranea, aumentando gli alimenti di origine vegetale ricchi di acqua, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti (frutta, verdura, legumi, frutta secca) e diminuendo gli alimenti di origine animale ricchi di grassi saturi (soprattutto carne, insaccati e affettati e formaggi più grassi). Via libera all’olio extravergine ad ogni pasto!


Accortezze per evitare i picchi di glicemia e quindi di insulina e migliorare il metabolismo glucidico:
  • Controllare il carico glicemico (ovvero la velocità con cui gli zuccheri vengono assorbiti) dei pasti, bilanciando ed equilibrando i nutrienti e le fonti alimentari (seguendo le indicazioni del “piatto sano”).

Nel caso di pranzo e cena: 1 fonte di carboidrati complessi (preferibilmente integrali), 1 fonte di proteine (preferibilmente da fonti “magre”), 1 fonte di grassi buoni (principalmente olio extravergine) e una buona porzione di verdure e fibre (importanti anche per regolarizzare l’intestino);

Nel caso dell’importantissima colazione: 1 fonte di carboidrati complessi, 1 fonte di proteine, un po’ di frutta con tante fibre, quando possibile anche una piccola fonte di grassi.

Questi accorgimenti possono essere applicati anche agli spuntini: 1 frutto, una manciata di frutta secca, pane integrale o multicereale con un filo d’olio, biscotti casalinghi di avena e frutta.

  • Limitare gli zuccheri semplici liberi (zucchero, miele, marmellata, dolci, frutta spremuta) e gli zuccheri aggiunti (biscotti, cereali, prodotti confezionati).

  • Preferire, quando possibile, cereali e derivati integrali o in chicchi: pasta di frumento integrale, pane integrale o multicereali, riso integrale, riso rosso, riso nero, farro, orzo, quinoa.


Accortezze per evitare sovrappeso, dislipidemie e ipercolesterolemia e ridurre il rischio cardiovascolare:
  • Limitare il consumo di grassi saturi contenuti in carne rossa, insaccati e affettati, formaggi più grassi, burro, margarine e alcuni prodotti confezionati.

  • Privilegiare grassi mono e polinsaturi, soprattutto della serie omega 3, e le relative fonti: pesce azzurro e di piccole dimensioni (sgombri, alici, sarde, sardine, piccole orate branzini), pesce selvaggio di acque fredde (salmone selvaggio), olio extravergine d’oliva e frutta secca a guscio.

  • Aumentare il consumo di fibra da frutta e verdura, ma anche cereali integrali e legumi.

  • Limitare quanto più possibile il consumo di zuccheri semplici liberi sia aggiunti da noi stessi (zucchero, miele, sciroppi) sia già presenti nell’alimento o nascosti (dolci, prodotti confezionati, prodotti da pasticceria, cereali da colazione, biscotti, fette biscottate, caramelle, creme spalmabili, marmellate, yogurt non bianco, bevande vegetali con zuccheri aggiunti, spremute e centrifugati di frutta).


Non solo grassi quindi! Ebbene sì, l’insulina prodotta a seguito di picchi glicemici (da zuccheri) nel sangue, insieme ai grassi saturi, stimolano il nostro fegato a produrre colesterolo. Le fibre, al contrario, ne inibiscono la produzione.


E il colesterolo presenti negli alimenti, come per esempio le uova? Nessuna paura, il colesterolo che mangiamo non incide significativamente.


Accortezze per ridurre o evitare ipertensione e rischio cardiovascolare:
  • Limitare di molto l’uso di sale in cucina: salare poco l’acqua solo a metà cottura della pasta o degli altri cereali, usare solo un pizzico per salare sughi, verdure e pietanze, evitare di tenere la saliera a tavola. Il nostro palato si abitua molto facilmente e per insaporire i cibi possono essere utilizzate spezie ed erbe aromatiche a piacimento.

  • Limitare o fare attenzione agli alimenti contenti sale nascosto: limitare i formaggi soprattutto quelli più duri e stagionati, limitare di molto o eliminare affettati e carni conservate, limitare o eliminare dadi o granulari da brodo, dosare prodotti in salamoia come olive e capperi, limitare l’uso del pesce in scatola o vetro a 1 volta a settimana, sciacquare i legumi in scatola sotto l’acqua corrente, evitare l’uso di sale come maionese e simili, limitare e dosare prodotti sostituti del pane (crackers, taralli, grissini) e scegliere sempre il pane.

Ne avevamo parlato anche in questo articolo.

In generale: leggi sempre l’etichetta!!!


Accortezze per ridurre il rischio di osteoporosi:
  • Il fabbisogno di calcio è aumentato, quindi diventa ancora più importante assicurarsi di apportarne una quantità sufficiente: - Consumare latte e yogurt (intero o parzialmente scremato) e formaggi (solo occasionalmente quelli più grassi) in accordo con le porzioni indicate.

  • Consumare pesce, meglio ancora se piccolo e con la lisca.

  • Anche tante fonti vegetali sono fonti di calcio, di una quantità e biodisponibilità uguale o anche maggiore rispetto a latte e derivati! Verdure soprattutto le brassicacee o crucifere (broccoli, cavolfiore, cavoli, verza, cavoletti di bruxelles, cavolo nero, rape, crescione), legumi (ammollo e cottura ne aumentano la biodisponibilità), frutta secca a guscio.

  • Bere una quantità sufficiente di acqua e sceglierla con un contenuto medio-alto di calcio (quando possibile, quella del rubinetto è ottima!).

  • Ridurre l’apporto di sale aggiunto e nascosto anche perché il sodio fa aumentare l’escrezione di calcio con le urine.

  • Esporsi al sole ogni giorno per favorire la sintesi di vitamina D e tenerla monitorata per integrare eventuali carenze.

  • Svolgere regolare attività fisica, sia programmata che quotidiana, per migliorare la densità ossea.


Finisce qui (per ora) il viaggio nel mondo della menopausa.

Ti aspettiamo nei commenti o sui nostri social per condivisioni o domande!


Le tue nutrizioniste,

Francesca, Elena e Angelica

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