I minerali sono sostanze nutritive essenziali che svolgono numerose funzioni all'interno dell'organismo, alcune delle quali non del tutto note.
Essendo nutrienti essenziali devono essere introdotti attraverso l’alimentazione e il livello di assunzione quotidiano necessario a scongiurare il rischio d carenza nella popolazione italiana è riportato dalle relative tabelle LARN (SINU).
Tra questi minerali spesso si sente parlare del Ferro, nutriente essenziale per il trasporto dell’ossigeno ad opera dei globuli rossi. L’anemia da carenza di ferro è infatti una delle malattie carenziali più diffuse al mondo e colpisce specialmente giovani donne in età fertile e atleti.
Quando compaiono i primi segni di carenza di ferro spesso il consiglio che viene dato è di curare l’alimentazione incrementando il consumo di carne e pesce. Questo però non è del tutto corretto! E adesso vediamo insieme il perché!
Quali sono gli alimenti a più alto contenuto di ferro:
Innanzi tutto il ferro si trova in buone concentrazioni sia in alimenti di origine animale che vegetale. In particolare, quello che si trova negli alimenti di origine animale è chiamato ferro eme mentre quello di origine vegetale contenuto nei cereali, legumi e nelle verdure è ferro non eme. Vediamo qui una lista di alimenti di origine animale e vegetale ad alto contenuto di ferro:
Alimenti di origine vegetale: | Alimenti di origini animale: |
• cereali integrali: grano, miglio, avena, riso… • legumi: fagioli, soia, piselli, • semi e frutta secca: mandorle, noci • frutta disidratata: prugne, uva passa, albicocche • verdure: in particolare verdure a foglia verde, broccoli, spinaci, cavoli, asparagi, tarassaco | • fegato • frattaglie • manzo • pollame • agnello • maiale • crostacei • ostriche • tonno • salmone • uova |
Come aumentare o diminuire la biodisponibilità di ferro:
Esistono delle semplici strategie, applicabili nella vita di tutti i giorni per aumentare la biodisponibilità e quindi l’assorbimento intestinale di ferro. Qui vediamo le principali:
Aggiungi ad ogni pasto un piccolo quantitativo di Vitamina C. La Vitamina C è presente negli agrumi, nell’uva, nei kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga. Un’idea è per esempio condire la verdura con limone, la macedonia con succo di limone o di arancia, o di aggiungere una porzione delle verdure e della frutta elencate ad ogni pasto. Attenzione: la vitamina C è molto deperibile, quindi cerca di cuocere gli alimenti che la contengono il meno possibile e in poca acqua.
Se hai una dieta onnivora abbina carne e pesce a un contorno di verdura. L’aminoacido Cisteina, contenuta nella carne e nel pesce, è in grado di facilitare l’assorbimento del ferro non eme presente nelle verdure.
Alcune tecniche di preparazione, tipo la messa a mollo di legumi e cereali integrali, la lievitazione, la fermentazione e la germogliazione, sono in grado di aumentare l'assimilabilità di alcuni minerali tra cui il ferro.
Assumi tè, caffè e cioccolato lontano dai pasti. Questi alimenti contengono sostanze chiamate tannini che diminuiscono l’assorbimento del ferro.
Cerca di non combinare ferro e calcio nello stesso pasto. Evita di mangiare ad esempio pane con carne (contenete ferro) e formaggio (contenente calcio).
Ferro e alimentazione vegetariana/vegana
Partiamo da un presupposto: la quantità di minerali fornita dai cibi vegetali naturali è più che adeguata per soddisfare i nostri fabbisogni. Inoltre un’alimentazione vegana sembra essere quella generalmente più ricca in ferro rispetto a un alimentazione latto-ovo vegetariana e onnivora.
Abbiamo visto che il ferro che si trova negli alimenti di origine animale è chiamato ferro eme mentre quello di origine vegetale è ferro non eme. La differenza fondamentale tra i due è che il primo viene assorbito in modo più "indiscriminato" mentre il secondo in modo più "regolato" a seconda dei fabbisogni del nostro organismo. In generale avendo una dieta varia e ricca di cereali integrali, legumi, frutta e verdura si minimizza il rischio di possibili carenze. In ogni caso, soprattutto se si rientra nelle fasce della popolazione a maggior rischio di carenza di ferro. È bene tenere monitorati periodicamente i livelli di ferro, transferrina e ferritina.
Tutti dobbiamo usare strategie per incrementare l’assorbimento di ferro?
NO, pratiche aggiuntive che massimizzino l'assorbimento del ferro (per esempio l'aggiunta di cibi ricchi di vitamina C a pasto, come succo di limone nell'acqua o spremuta di arancia) vanno applicate solo in presenza di reale necessità, non come prassi! Questo perché aumentare i depositi di ferro non è sempre positivo per la nostra salute in quanto depositi di ferro troppo elevati possono aumentare lo stress ossidativo a carico di molecole e cellule dell'organismo.
Per finire due precisazioni:
Le informazioni fornite in questo articolo sono da considerarsi generali e non vanno a sostituire il parere di un medico!
Attenzione che per il ferro esistono delle raccomandazioni particolari in caso di gravidanza e divezzamento
Speriamo che l’articolo ti sia stato utile. A presto.
Le tue nutrizioniste di fiducia,
Angelica, Elena & Francesca
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