La Sindrome Premestruale: qualche consiglio (nutrizionale e non) per viverla meglio

Aggiornamento: 8 set 2021

Nel precedente articolo dedicato alla nutrizione nella sfera femminile abbiamo parlato delle varie fasi (più o meno simpatiche) che caratterizzano il ciclo mestruale.


Beh oggi parliamo proprio della fase che per tante donne è la più antipatica di tutte, ovvero quella immediatamente precedente alla comparsa delle mestruazioni: gli ultimi giorni della fase luteale o post-ovulatoria.


Perché dico che è antipatica?

Perché corrisponde a quei giorni in cui, ahimè, moltissime donne manifestano disagi più o meno debilitanti, a tal punto da entrare a far parte di una vera e propria “sindrome”: stiamo parlando, infatti, della cosiddetta Sindrome Premestruale.



Con il termine “Sindrome Premestruale” (spesso abbreviata con SPM o PMS, “Pre-Menstrual Syndrome”) si intende l’insieme di determinati sintomi sia fisici che psichici, variabili da donna a donna, che si presentano esclusivamente nell’ultima fase del ciclo mestruale e scompaiono entro alcuni giorni dall’inizio delle mestruazioni.

Cosa importante da sottolineare: finchè questi disturbi sono lievi e non intralciano significativamente la qualità della vita, sono da ritenersi assolutamente normali e comuni e non vi è ragione di preoccuparsi!


Studi epidemiologici, infatti, hanno rilevato che tra ben l’80% e il 90% delle donne manifestano almeno uno dei segni che caratterizzano la Sindrome Premestruale.


Vero è che in una piccolissima parte di questi casi (3%), i disagi diventano talmente severi da compromettere significativamente attività e rapporti sociali: si parla di Disturbo Disforico Premestruale (PMDD, “Pre-Menstrual Dysphoric Disorder”).

In questo caso è bene che tale condizione (una vera e propria patologia) venga opportunamente diagnosticata e trattata con un approccio multidisciplinare medico, farmacologico, nutrizionale e psicologico.


Nello specifico, quali sono i segni e sintomi che caratterizzano la Sindrome Premestruale?

Dal punto di vista fisico:

  • Tensione e gonfiore del seno

  • Gonfiore addominale

  • Ritenzione idrica diffusa

  • Edemi periferici

  • Cefalea

  • Impurità della pelle e acne

  • Infiammazione pelvica

  • Costipazione o diarrea

  • Senso di pesantezza

  • Stanchezza e spossatezza

  • Aumento dell’appetito

  • Alterazioni del metabolismo glucidico

  • Aumento di peso


Dal punto di vista psichico:

  • Irritabilità

  • Ansia

  • Nervosismo

  • Depressione

  • Confusione e scarsa concentrazione

  • Diminuzione della libido

  • Insonnia


Quali sono le cause della Sindrome Premestruale?

Sicuramente il fattore intrinseco più coinvolto è l’insieme dei cambiamenti ormonali dovuti alle fisiologiche fluttuazioni mensili che caratterizzano il ciclo mestruale.


In particolare, vi è un progressivo calo dei livelli di estrogeni e infine una rapida diminuzione di progesterone.


Alcune conseguenze sono l’aumentata produzione di prolattina (ormone responsabile della tensione mammaria), un disequilibrio del bilancio idrico-salino e anche una diminuzione della produzione di serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore”… ecco spiegato l’umore così basso di quei giorni!


Inoltre, l’abbassamento dei livelli di serotonina può essere intensificato da una carenza di magnesio e vitamina B6.


Altre cause che possono contribuire sono fattori metabolici (come una condizione di insulino-resistenza) o fattori genetici.


Tuttavia, ci sono anche dei fattori estrinseci che in realtà possiamo controllare e che sono in grado di esacerbare o ridurre i sintomi della Sindrome Premestruale.

I fattori che aumentano l’intensità dei sintomi della Sindrome Premestruale sono:

  • Stress psico-fisico

  • Sedentarietà

  • Fumare

  • Bere alcolici

  • Bere bevande eccitanti (tra cui caffè e coca-cola)

  • Sovrappeso e obesità (con probabile insulino-resistenza)

  • Carenza di magnesio e B6

  • Alimentazione ricca di cibi pro-infiammatori

  • Alimentazione ricca di sodio (sale)

  • Alimentazione ricca di zuccheri liberi

  • Alimentazione povera di verdura, frutta fresca, legumi e frutta secca

  • Alimentazione povera di cereali integrali e fibre


Cosa possiamo fare per ridurre i sintomi della Sindrome Premestruale?
  • Fare attività fisica regolare

  • Non fumare

  • Ridurre o evitare alimenti processati pro-infiammatori o ricchi di zuccheri semplici e sale

  • Ridurre o evitare bevande eccitanti (caffè, tè, guaranà, alcolici, coca-cola e simili, bevande energetiche)

  • Aumentare alimenti anti-infiammatori e contenenti omega-3

  • Consumare regolarmente verdura, frutta fresca, frutta secca e legumi

  • Preferire cereali integrali o in chicco ed evitare picchi glicemici e insulinemici

  • Consumare alimenti ricchi di magnesio e B6 e se necessario integrare questi micronutrienti


Parlando nello specifico di serotonina

Abbiamo detto che nell’ultima fase del ciclo mestruale vi è una fisiologica diminuzione dei livelli di serotonina.


Avete presente quell’irrefrenabile voglia di dolce caratteristica proprio di quei giorni?? Ecco, in parte dipende proprio da questo!


Alimenti ricchi di zuccheri, infatti, vanno sia a stimolare una scarica di dopamina (neurotrasmettitore “del piacere”), sia a favorire l’entrata nel cervello del triptofano, un aminoacido a partire dal quale viene sintetizzata proprio la serotonina.


L’effetto dopo aver mangiato un cioccolatino o qualche biscotto, però, è solo transitorio e più risultare controproducente, innescando un circolo vizioso che può portare ad abusare di questi dolci alimenti.


Qual è la soluzione?

  • Oltre a concedersi qualche dolce sfizietto in più, il consiglio è quello di fare ancora più attenzione a consumare con regolarità (talvolta aumentando anche le dosi) buone fonti di carboidrati complessi, ovvero cereali integrali o in chicco, in modo da favorire l’entrata di triptofano nel cervello, seppur mantenendo una maggiore stabilità dei livelli di glicemia ed evitando l’istaurarsi del circolo vizioso della “dipendenza da dolce”.

  • Consumare buone fonti di triptofano. In realtà questo punto è abbastanza semplice poichè il triptofano è un aminoacido presente in tantissime fonti alimentari, sia vegetali (come legumi, cereali integrali e derivati, frutta secca), sia animali (come latte e yogurt, uova, pesce, formaggi e carne). Grazie agli zuccheri derivati dal metabolismo dei carboidrati complessi contenuti nei cereali consumati nello stesso pasto, il triptofano entrerà più facilmente nel cervello, favorendo la sintesi di serotonina.

  • Consumare alimenti ricchi di magnesio e B6, poiché entrambi prendono parte al meccanismo di sintesi della serotonina. Tra gli alimenti più ricchi di magnesio troviamo cereali integrali, legumi, frutta fresca, frutta secca, verdure a foglia verde e cacao amaro. Tra gli alimenti più ricchi di vitamina B6 troviamo ancora cereali integrali, legumi, frutta secca, ma anche pesce e carne.


Riassumendo in pochissime parole: dieta mediterranea! In questo articolo è spiegata nel dettaglio.


Inoltre, diversi studi hanno confermato un effetto positivo sui sintomi premestruali con l’assunzione di integratori di questi micronutrienti. È quindi possibile parlarne con il proprio medico e valutare se potrebbe essere una buona strategia.


Fun fact:

il cioccolato fondente (dall’80% di cacao in su) contiene sia zuccheri, che triptofano, che magnesio… ecco perché ci piace tanto e spesso lo consigliamo anche noi nutrizionisti! Un quadratino al giorno, infatti, potrebbe essere una coccola capace di appagare le voglie e aiutare a ridurre i fastidiosi sintomi tipici della Sindrome Premestruale.


A presto!

Francesca, Angelica e Elena

86 visualizzazioni0 commenti

Post recenti

Mostra tutti