Nell’ultimo articolo dedicato alla nutrizione femminile abbiamo parlato di fertilità intesa come “benessere femminile”, della sua importanza per tutte le donne (e non solo per quelle in cerca di una gravidanza), e dei fattori che la influenzano in positivo e negativo.
Fertilità femminile significa anche ciclicità.
Nell’articolo di oggi andiamo a ripercorrere quelle che sono le naturali fasi della ciclicità mensile di una donna, ovvero quelle che interessano il ciclo mestruale.
Ciclicità femminile non significa solo alternanza di giorni con flusso e giorni senza flusso, ma variazioni cicliche di ormoni, energia e anche appetito.
È importante imparare a riconoscere queste fasi e le caratteristiche che le contraddistinguono, sia per quelle donne che desiderano ottimizzare la propria fertilità a scopo riproduttivo, sia per imparare a conoscersi e migliorare il proprio benessere.
In questo articolo ti darò alcune informazioni riguardo ai cambiamenti ormonali e fisiologici nelle varie vasi del ciclo mestruale e qualche consiglio nutrizionale per aiutarti a viverle al meglio.
Partiamo!
Ecco uno schema riassuntivo dei cambiamenti ormonali e fisiologici che interessano il ciclo mestruale:
1. Fase mestruale
È la prima fase del ciclo, quella da cui iniziamo a contare i giorni che scandiscono la nostra ciclicità, e dura dai 3 ai 7 giorni circa.
È il momento in cui la parte più superficiale dell’endometrio (cioè la mucosa che ricopre l’interno dell’utero) si sfalda, provocando la comparsa del flusso mestruale di sangue (mestruazione).
L’input ormonale che dà il via a questa fase è il crollo dei livelli nel sangue di progesterone ed estrogeni.
Sintomi e sensazioni sono soggettive e possono variare da donna a donna.
Per esempio, possiamo avvertire sonno, stanchezza e debolezza: concediamoci un po’ più di riposo e ore di sonno.
Possiamo avvertire mal di testa, nausea e crampi addominali: evitiamo di eccedere con alimenti e sostanze nervine ed eccitanti, come caffè, tè nero, cacao e cioccolato, coca-cola, alcolici.
Ritagliamoci del tempo per fare della blanda attività fisica, come delle passeggiate all’aria aperta: daranno benessere alla circolazione e, favorendo la produzione di endorfine, aiuteranno a diminuire gli eventuali dolori.
Potremmo sentirci più deboli anche per una riduzione della pressione sanguigna: più del solito manteniamoci idratate bevendo acqua, ma aiutandoci anche con infusi e tisane.
Mangiamo le famose 5 porzioni di frutta e verdura al giorno: vitamine e composti antiossidanti aiuteranno anche in questo momento grazie al loro effetto antiossidante e antinfiammatorio.
Consumiamo cereali integrali e frutta secca che, grazie al loro contenuto di magnesio, potrebbero aiutare a ridurre l’intensità dei crampi.
Attenzione alle scorte di ferro: seppure il sangue perso durante un fisiologico flusso mestruale non sia abbondante (in media sono 35 mL circa), il fabbisogno di ferro per le donne in età fertile è maggiore rispetto a quello maschile (18 mg al giorno contro i 10 mg per gli uomini). Consumiamo quindi regolarmente legumi, cereali integrali, verdure, pesce e carne, il tutto meglio se in presenza di una bella fonte di vitamina C, come succo di limone, altri agrumi o frutti a fine pasto, verdura cruda come contorno.
2. Fase follicolare o pre-ovulatoria
È la seconda fase del ciclo mestruale dura circa 14 giorni.
Durante questa fase i follicoli, situati a livello delle ovaie e contenenti gli ovuli (o cellule uovo), crescono e maturano.
Infatti, l’ormone protagonista è FSH (ormone follicolo-stimolante).
In questi giorni (escludendo situazioni esterne particolari) tendiamo a sentirci bene ed energiche, per lo più allegre e spensierate, concentrate e in forma, la nostra pelle migliora progressivamente e non manca un certo grado di libido.
Anche il nostro metabolismo glucidico è nel suo momento migliore, ancor meglio se agevolato da una sana e regolare attività fisica: questo, infatti, è anche il momento migliore per iniziare un percorso dimagrante (qualora ne avessimo bisogno).
L’appetito è normale e prevale la voglia di cibi freschi e leggeri: appaghiamola seguendo la nostra amata dieta mediterranea!
3. Fase ovulatoria
È la terza fase del ciclo mestruale e cade più o meno intorno al 14° giorno.
Ciò che avviene è il rilascio da parte del follicolo dell’ovulo ormai maturo, il quale esce dall’ovaia in cui è nato (destra o sinistra, in modo alternato e casuale) ed entra in una delle tube di Falloppio.
Per le donne che desiderano una gravidanza (o quelle che vogliono evitarla… dipende dai punti di vista!), questa fase è di fondamentale importanza perché è il momento in cui l’ovulo è pronto per essere fecondato e la fertilità è massima.
L’input ormonale affinchè ciò avvenga è il picco di estrogeni (in particolare Estradìolo) e il picco di LH (ormone luteinizzante), il quale stimola l’ormai ex follicolo a trasformarsi in corpo luteo. Quest’ultimo, che rimane a livello dell’ovaie, è la struttura che produrrà progesterone nella fase successiva.
Come già detto nell’articolo precedente e all’inizio di questo, l’ovulazione è un momento importante non solo per chi cerca una gravidanza, ma per la salute e il benessere di tutte le donne!
Per questo motivo è bene che sia supportata anche da alimentazione e stile di vita: dieta mediterranea a 360°, attività fisica regolare e qualche attenzione nutrizionale in più affinchè tutti i fabbisogni siano assicurati, senza dimenticare i preziosi grassi buoni (olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca e pesce azzurro… no a diete restrittive e ipocaloriche!) a scapito di un eccesso di grassi saturi e soprattutto trans (in cibi confezionati, processati e da fast food).
4. Fase luteale o post-ovulatoria
È l’ultima fase del ciclo mestruale e ha una durata di 14 giorni circa.
In questi giorni l’ovulo, all’altezza della tuba di Falloppio, attende nel caso in cui arrivino gli spermatozoi.
Nel frattempo, il corpo luteo, a livello dell’ovaia, produce progesterone.
Questo ormone ha la funzione di far proliferare la mucosa dell’endometrio (all’interno dell’utero) per renderlo adatto ad un eventuale impianto di ovulo fecondato.
Quando la fecondazione non avviene, invece, il corpo luteo scompare e smette di produrre progesterone, i cui livelli calano precipitosamente, provocando lo sfaldamento dell’endometrio e quindi l’inizio della fase successiva, quella mestruale.
Durante questi giorni, molte donne lo sanno, si avvertono svariati sintomi spiacevoli:
l’ultima settimana di ciclo è infatti spesso caratterizzata dalla famosa Sindrome Premestruale… ma di questa parleremo anche in un articolo dedicato!
Possiamo avvertire una sensazione di gonfiore, ritenzione idrica, costipazione, mal di pancia, tensione del seno, spossatezza, insonnia, irritabilità, tristezza e, in alcuni casi, veri disturbi depressivi.
Questi giorni sono anche caratterizzati da un leggero aumento del metabolismo basale, della temperatura e dell’appetito: questo è normale, la fame dello stomaco non va respinta o ignorata, ma diventa ancora più importante un’alimentazione che sia completa e bilanciata, già a partire dalla colazione.
In particolare, spesso avvertiamo anche un aumentato desiderio di mangiare dolci e cioccolato: anche questo è normale e, nel contesto di una dieta bilanciata, può essere tranquillamente assecondato con qualche sfizietto in più, magari dei quadratini di cioccolato fondente, così da apportare qualche mg di magnesio e ferro in più.
Per il resto ascoltati, prova a fare un po’ di sana attività fisica all’aria aperta per migliorare l’umore oppure rallenta se ne hai bisogno: è il momento di tirare fuori la tua copertina migliore davanti a un bel film… nell’attesa che il ciclo ricominci da capo!
Qualora avessi la volontà di curare più dettagliatamente dal punto di vista nutrizionale questo aspetto della tua femminilità, non esitare a contattarci!
A presto,
Francesca, Elena e Angelica