Come abbiamo visto nel precedente articolo sull’alimentazione vegetariana, qualsiasi sia il regime alimentare perseguito (quindi anche se si è onnivori), la nostra alimentazione dovrebbe essere basata sui vegetali: cereali, verdura, frutta e legumi.
Secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics, un consumo giornaliero di cereali integrali, verdura, frutta e legumi contribuisce alla riduzione delle malattie croniche (ipertensione, diabete mellito II, obesità…).
Nella pratica, come possiamo mangiare più vegetale nel nostro quotidiano?
Mangiare vegetale non significa mangiare solo insalata: molti dei piatti della nostra tradizione culinaria sono già vegani (es. pasta al pomodoro!), ma spesso non ce ne rendiamo neanche conto e l’impressione che fare scelte vegan porti ad una diminuzione della possibilità di mangiare in modo vario e appetitoso è del tutto sbagliata. Spesso una persona che segue un regime vegetariano ha più varietà alimentare di una persona onnivora: questo accade perché cambiando alimentazione si è più curiosi di provare alimenti nuovi e di conseguenza si allargano gli orizzonti delle possibili scelte alimentari.
È importante conoscere e valorizzare gli ingredienti vegetali per creare piatti nuovi e gustosi che nel tempo potranno entrare a far parte del nostro pacchetto di ricette settimanali, così da rendere la nostra alimentazione un po’ più vegetale.
Iniziamo dai cereali: come utilizzarli al meglio?
I cereali sono fonte di carboidrati complessi, fibre, proteine, vitamine del gruppo B, vitamina E, ferro, magnesio e selenio; meglio scegliere cereali integrali in quanto più ricchi di fibre e minerali. I più utilizzati in cucina sono la pasta e il riso, ma n realtà la varietà presente in natura è di gran lunga superiore: orzo, farro, avena, grano saraceno, amaranto, quinoa, miglio, sorgo, etc, che possono essere utilizzati così come sono o sotto forma di derivati quali farine, pane, pasta. Utilizzando il cereale come protagonista del piatto si possono preparare tantissime ricette sempre diverse, ad esempio infinite varianti dell’insalata di riso utilizzando anche altri cereali (quinoa, orzo, mix di cereali diversi), oppure polpette di cereali (es. quinoa) con verdure e/o legumi, sformati fatti al forno; inoltre, con ciascuna di queste preparazioni può essere utilizzata una verdura diversa a seconda della stagione!
è il momento dei legumi: usiamo la FANTASIA!
I legumi sono una vera e propria fonte di proteine e, in una dieta onnivora, dovrebbero essere presenti almeno 4 volte alla settimana (tutti i giorni in una dieta vegetariana). Oltre ad essere fonte proteica, i legumi sono ricchi di ferro, zinco, fibre e acido folico. In commercio troviamo legumi in scatola, vetro o tetrapak, legumi secchi, farine di legumi, pasta di legumi, con i quali possiamo creare tantissimi piatti diversi, anche in questo caso combinandoli con cereali e verdure: ad esempio legumi lessati in insalata con cereale e verdure, stufati con cipolla (e magari altre verdure), come condimento per la pasta (es. ragù di lenticchie), hummus di legumi (magari in una piadina con verdure grigliate!), farinata con verdure (es. radicchio e cipolle), polpette di legumi, etc.
Valorizziamo la verdura!
La verdura è spesso utilizzata pochissimo, sia in quantità che in frequenza di consumo: nella maggior parte dei casi è rilegata al ruolo di triste contorno a un piatto principale. In realtà le verdure dovrebbero essere presenti ogni giorno, ad ogni pasto principale in grande quantità, in quanto fonte di vitamine (acido folico, riboflavina, vitamina A, vitamina C, vitamina E e vitamina K), minerali (potassio e magnesio, calcio, ferro e sostanze fitochimiche) e fibre. Al contrario di quanto si fa abitualmente, con le verdure possiamo creare piatti unici o secondi piatti molto gustosi, ad esempio polpette, crocchette, medaglioni (magari con cereali tipo la quinoa e/o legumi), verdure ripiene di cereali e/o legumi, gratinate al forno, sformati di verdure, come ripieno di torte salate, verdure stufate in padella, come condimento di pasta e risotti o altri cereali, in minestre e zuppe o vellutate di verdura…
La chiave è sperimentare e assaggiare, dando spazio anche a nuovi alimenti e/o spezie che arrivano da altre culture, per creare piatti sempre nuovi e diversi.
Un ingrediente proveniente dalla tradizione orientale e sicuramente interessante è il tofu: altro non è che latte di soia cagliato e il più diffuso è quello al naturale bianco che non va mangiato così com’è perché è praticamente insapore! Quindi se hai assaggiato il tofu e non ti è piaciuto per niente, probabilmente non l’hai trattato come merita, per questo è importante sperimentare e provare più e più volte senza arrendersi al primo assaggio (e questo vale per qualsiasi alimento, come con le verdure!!).
Il tofu lo si può marinare nella salsa di soia, impanarlo e cuocerlo al forno o in padella, magari con aggiunta di paprika; può diventare il ripieno di torte salate o di involtini di verdura, può essere aggiunto a cubetti marinato ad una insalatona di cereali e verdure…
Insomma, per mangiare (un po’ più) vegetale le scelte e le combinazioni sono pressoché infinite!
Ricorda che anche se segui un regime onnivoro è importante basare la tua alimentazione su cereali integrali, verdure e legumi, come viene illustrato nella piramide alimentare (lo avevamo raccontato qui).
Invece, per seguire un’alimentazione 100% vegetale o latto-ovo-vegetariana è importante integrare correttamente la vitamina B12 (è importante valutarne i livelli nel sangue, insieme a folati e omocisteina) e prestare attenzione ad alcuni nutrienti come calcio, ferro e omega 3, naturalmente presenti in alimenti vegetali.
Nella sezione menù del sito c’è un menù in versione latto-ovo-vegetariana per ogni stagione: troverai almeno un esempio di pasto 100% vegetale al giorno dal quale prendere spunto per i tuoi piatti.
Ti è piaciuto questo articolo? Proverai a rendere la tua alimentazione più vegetale?
Faccelo sapere nei commenti!
A presto
Elena, Francesca e Angelica