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Alimentazione Vegetale: i benefici per la salute

Abbiamo già affrontato in due articoli precedenti il tema dell'alimentazione vegetariana, concentrandoci in primo luogo sulla sua "sicurezza nutrizionale" e poi sulla varietà nutrizionale che questo regime alimentare ha da offrirci.

Oggi invece, parliamo più nel dettaglio di quelli che sono i benefici del seguire un'alimentazione 100% vegetale.

Una recente review dal titolo "A comprehensive review of healthy effects of vegetarian diets", pubblicata su Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease ad aprile 2023, ha selezionato vari studi con lo scopo di effettuare una revisione completa dei benefici delle diete vegetariane (bilanciate in modo adeguato) sulla salute.

Sono stati valutati studi che esploravano l’associazione tra diete vegetariane e molteplici esiti di salute, compresi i fattori di rischio per le principali patologie croniche e per le malattie cardiovascolari. Le diete vegetariane, se ben bilanciate, hanno un contenuto più elevato di carboidrati complessi, fibre, acidi grassi polinsaturi e diversi micronutrienti (es. magnesio e potassio) e sostanze fitochimiche che sono state associate a una ridotta incidenza di molte condizioni patologiche come sovrappeso, diabete II e ipercolesterolemia.

L’articolo analizza le principali componenti di una dieta vegetale per meglio chiarire quali sono gli effetti benefici sulla salute.


FIBRE

L’elevato contenuto di fibre e di acqua delle diete vegetali è responsabile di una minore densità energetica e di una sazietà più precoce rispetto alle diete onnivore; inoltre, le fibre contribuiscono a ridurre l’assorbimento intestinale di carboidrati e grassi, migliorando il controllo glicemico e lipidico. È stato riportato che l’assunzione di fibre nella dieta è inversamente proporzionale ai marcatori infiammatori (come interleuchina 6 e fattore di necrosi tumorale a), risultando benefica per il controllo del peso, per i lipidi e per la glicemia, per la modulazione dell’infiammazione e per il rischio cardiovascolare.


GRASSI

Le diete vegetariane sono tipicamente povere di grassi saturi e di colesterolo e di conseguenza hanno una minore densità energetica rispetto alle diete onnivore e grazie a questo portano ad una riduzione della pressione sanguigna; sono invece ricche di acidi grassi mono e polinsaturi, associati ad una riduzione del colesterolo LDL nel sangue.


PROTEINE

È stato ipotizzato che l’assenza di proteine di origine animale possa spiegare il minor peso corporeo di chi segue una dieta vegetariana, suggerendo che la composizione delle proteine animali possa aumentare la risposta insulinica agli alimenti amidacei favorendo la loro conversione in grasso.


CARBOIDRATI

Il maggior consumo di carboidrati complessi e una minore assunzione di zuccheri potrebbe determinare una riduzione della stimolazione simpatica e una riduzione della pressione arteriosa attraverso un meccanismo glucosio-insulina simpatico-surrenalico.


FERRO

Il ferro vegetale (non eme) non viene assorbito facilmente dal nostro organismo come il ferro EME presente nella carne, che determina livelli sierici di ferritina più elevati. Questo porta conseguentemente ad avere un’elevata concentrazione di ferro nei tessuti che contribuisce ad aumentare la produzione di glucosio (rilascio glucosio epatico) e a diminuire l’utilizzo del glucosio stesso (eccessive quantità di ferro accumulate nelle cellule del pancreas alterano la secrezione insulinica). Da studi trasversali è emersa l’evidenza di un legame tra l’aumento delle concentrazioni sieriche di ferritina e la sindrome metabolica.


POTASSIO E MAGNESIO

Il potassio aumenta la vasodilatazione e la velocità di filtrazione glomerulare migliorando la pressione sanguigna; il magnesio agisce come cofattore enzimatico dell’insulina, migliorando il metabolismo del glucosio.


SOSTANZE FITOCHIMICHE E VITAMINE

Un elevato apporto dietetico di verdura, frutta, noci, legumi e cereali integrali, che solo alimenti ricchi di sostanze fitochimiche e vitamine, è stato associato ad una riduzione del rischio di malattie cardio-vascolari.


MICROBIOTA

Una composizione modificata del microbiota intestinale è responsabile di uno stato infiammatorio cronico di basso grado. Alcuni studi hanno dimostrato la presenza di un maggior numero di specie batteriche protettive nell’intestino di chi segue un’alimentazione 100% vegetale.


In letteratura ci sono evidenze scientifiche sugli effetti benefici di una dieta vegetale in termini di prevenzione e trattamento di numerose patologie croniche come cardiopatia ischemica, ipertensione arteriosa, dislipidemie e diabete mellito di tipo II.

Non esiste nessuna condizione organica che presupponga il fatto di non poter seguire una dieta 100% vegetale, anzi, le conseguenze possono essere solo positive.

Se vuoi passare ad un’alimentazione 100% vegetale ma non sai da che parte iniziare rivolgiti ad un professionista della nutrizione: è importante imparare fin da subito come impostare al meglio un regime di questo tipo per evitare di incorrere in carenze nutrizionali facilmente evitabili!


Rimaniamo a disposizione per eventuali domande!

A presto,


Elena, Angelica e Francesca

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