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Mindful eating in pratica: un esercizio

Aggiornamento: 3 nov 2023


Nel primo articolo riguardante il mondo del Mindful eating, ovvero dell’atto di mangiare con presenza e consapevolezza, abbiamo visto di cosa si tratta con una breve introduzione. Lo trovi qui.


Attraverso il Mindful eating possiamo imparare ad essere presenti mentre mangiamo, permettendoci di sentire sazietà, soddisfazione e appagamento del cibo che abbiamo mangiato, senza necessità di ricorrere al bis e inutili sensi di colpa.

Oggi voglio proporti un esercizio per mettere finalmente in pratica il Mindful eating: puoi farlo in qualsiasi momento della giornata, l’importante è che tu sia in un luogo tranquillo e preferibilmente in solitudine.


All’inizio può risultare un po’ macchinoso, quindi il consiglio è quello di provare in un momento dedicato solo a questa pratica.


Col passare del tempo e dell’esperienza, l’obiettivo è quello di riuscire a metterlo in pratica con morbidezza e disinvoltura tutte le volte in cui mangi in solitudine. Per quanto riguarda quelle volte in cui mangi in compagnia, puoi mettere in pratica una via di mezzo: partecipare alle conversazioni, ma prenderti qualche secondo ogni tanto per portare l’attenzione sul cibo che stai mangiando e gustarlo a pieno, per poi tornare alle persone che ti circondano.


Bene, cominciamo!


La meditazione di base del mindful eating, tratta da “Mindful eating per riscoprire una sana e gioiosa relazione con il cibo” di Jan Kabat-Zinn


Preparazione: per questa meditazione ti servirà un acino di uva passa. In alternativa puoi usare anche un mirtillo secco un pomodorino, una fragola, un salatino o un tarallino (oppure secondo me può andar bene anche un piccolo pezzetto del tuo cibo preferito, come un biscotto o del cioccolato)


Siediti comodo e tranquillo e valuta quanta fame hai: su una scala che va da 0 a 10, quanta fame hai in questo momento? A quale parte del corpo volgi l'attenzione per valutare quanta fame hai?


Metti l’acino d’uva (o l’altro cibo) sul palmo della tua mano, non conosci questo oggetto e non l’hai mai visto prima, dovrai affidarti agli unici strumenti che possiedi, ovvero i tuoi 5 sensi:


1. Fame degli occhi. Come prima cosa, investiga l'oggetto con gli occhi. Guardane il colore, la forma, il tipo di superficie. Cosa potrebbe essere? Ora valuta la fame degli occhi su una scala da 0 a 10 quanta fame hai per questo oggetto, basandoti su quello che vedono i tuoi occhi?


2. Fame del tatto. Ora puoi prendere l'oggetto tra le dita. Cosa sentono le tue dita? E liscio, è viscido, è appiccicoso? Se lo stringi, è duro o morbido? Basandoti sul tatto, su una scala da 0 a 10 quanta fame hai ora per quest'oggetto?


3. Fame delle orecchie. Ora porta l'oggetto vicino al tuo orecchio. Ha un suono? Se lo stringi fa un qualche rumore? Basandoti sul suono che l'oggetto fa o non fa quanta fame hai ora su una scala da O a 10?


4. Fame del naso. Adesso è ora di usare il naso. Annusa l'oggetto, poi allontanalo un momento dal naso e poi annusalo di nuovo. Sentendone l'odore, pensi sempre che sia commestibile oppure no? Valuta la fame del naso. Su una scala da 0 a 10 quanta fame hai per questo oggetto, basandoti sull'odore che hai percepito con il tuo naso?


5. Fame della bocca - E giunto il momento di usare la bocca. Metti in bocca l'oggetto, ma non masticarlo. Fallo girare in bocca ed esploralo con la lingua. Cosa noti? Ora dai un unico morso all'oggetto misterioso, uno solo! Dopo averlo morso una sola volta, fallo girare di nuovo in bocca ed esplorato nuovamente con la lingua.

Adesso valuta la fame della tua bocca. Su una scala da 0 a 10, quanta fame hai ora basandoti su quello che hai sentito e assaporato con la bocca? In altre parole, quanto la tua bocca vuole ripetere quest'esperienza?

Adesso decidi di rischiare e di mangiare per intero quest'oggetto sconosciuto. Masticalo lentamente e nota come cambia il suo sapore e la sua consistenza.

Ora ingoialo pure. Osserva se ne è rimasto qualche piccolo pezzetto in bocca. Che fa la tua lingua ora che hai finito di mangiarlo? Per quanto tempo resta il sapore in bocca?


6. Fame dello stomaco. Ora porta l'attenzione allo stomaco. Il tuo stomaco è pieno oppure no, è soddisfatto oppure no? Su una scala da 0 a 10, valuta la fame dello stomaco. In altre parole, il tuo stomaco quanto ne vuale ancora di questo alimento? Non preoccuparti se le prime volte non riesci ad avere una risposta chiara dal tuo stomaco.


7. Fame cellulare. Prendi consapevolezza del cibo che è entrato nel tuo corpo. L'assorbimento comincia nel momento in cui iniziamo a masticare a sono delle sensazioni che ti dicono che il tuo corpo sta assorbendo questo cibo? Come lo stanno ricevendo le cellule del corpo? Valuta la tua fame cellulare. Su una scala da 0 a 10 le tue cellule ne vogliono ancora di questo cibo e quanto?


8. Fame della mente. Riesci a notare cosa ti dice la mente su questo cibo? (nb: spesso la mente ti dà informazioni usando parole come "dovrei" o "non dovrei"). Valuta la fame della mente. Su una scala che va da 0 a 10 la tua mente ne vuole ancora di questo cibo? Quanto?


9. Fame del cuore. Il cuore ti sta dicendo qualcosa riguardo a questo cibo? Su una scala che va da 0 a 10, quanto rassicurante o confortante è questo cibo? Il tuo cuore ne vuole ancora?


E chi avrebbe mai pensato che ci avremmo messo così tanto tempo a mangiare un acido di uva passa o un piccolo pezzetto di cioccolato!?

Io faccio una piccola aggiunta: prova questo esercizio anche con qualsiasi cibo ti piace e poi dimmi, quanto appagamento percepisci dopo da 1 a 10?


Il consiglio, poi, è di mettere in pratica questo esercizio almeno 1 volta al giorno, per esempio a colazione o a merenda.


Per il momento se vuoi approfondire l’argomento in autonomia ti suggerisco due libri:

Mindful eating per riscoprire una sana e gioiosa relazione con il cibo - Jan Kabat-Zinn https://g.co/kgs/NFw2ks

Mindful eating: cambia il tuo modo di pensare il cibo - Andy Puddicombe https://g.co/kgs/HfbxnG


A presto!

Le tue nutrizioniste,

Francesca, Elena e Angelica

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