La frase "La colazione è il pasto più importante della giornata!" è familiare a molti di noi, ma raramente ci soffermiamo sul suo significato profondo. Fare colazione è cruciale per il nostro benessere generale e la nostra armonia, a prescindere dall'età.
Iniziare la giornata con una colazione equilibrata aiuta a evitare eccessivi spuntini e pasti abbondanti che potrebbero portare a un sovraccarico calorico non necessario.
Durante la notte, il nostro corpo utilizza le riserve di zucchero presenti nel fegato come fonte di energia, che al mattino sono in esaurimento. Omettendo la colazione, impediamo al nostro corpo di rifornire queste riserve, il che può causare difficoltà di concentrazione, mal di testa, irritabilità e stanchezza. Questi sintomi possono portare a una maggiore voglia di cibi, spesso zuccherati, nel corso della giornata.
Questo articolo si propone di offrire le conoscenze e gli strumenti pratici necessari per preparare una colazione varia ed equilibrata ogni giorno.
Oltre a bilanciare i nutrienti, è fondamentale selezionare alimenti di alta qualità. Un primo passo importante è eliminare dalla dispensa alimenti con scarso valore nutrizionale, come merendine confezionate, biscotti e cereali raffinati ricchi di zuccheri, succhi di frutta, tè preconfezionati e altre bevande zuccherate, creme con zucchero e oli vegetali. Questo permette di compiere scelte più consapevoli ogni giorno. Non significa rinunciare completamente alla possibilità di concedersi latte e brioche o altri dolci a colazione, ma avere tali opzioni comode e veloci facilmente accessibili può ostacolare il desiderio di cambiamento.
Per creare una colazione completa scegli un alimento per ogni categoria sottostante:
CEREALI (fonte principale di carboidrati complessi)
Pane fresco: Un'ottima scelta per una colazione equilibrata, il pane fresco è saziante e ricco di fibre, specialmente se integrale.
Fette biscottate: Anch'esse preferibilmente integrali per un maggiore contenuto di fibre. È consigliabile evitare le fette che contengono oli vegetali e/o strutto tra gli ingredienti. Un'alternativa eccellente alle fette biscottate sono i WASA integrali.
Cereali da colazione: È importante fare attenzione poiché la maggior parte dei cereali disponibili in commercio contiene zucchero, grassi, sale e conservanti. È essenziale leggere attentamente le etichette, focalizzandosi sull'elenco degli ingredienti. Esistono cereali con una lista di ingredienti molto breve, come i cereali soffiati e i fiocchi di avena (contenenti un solo ingrediente!).
Muesli e granole: Anche in questo caso, è necessario prestare attenzione agli ingredienti presenti in questi mix, come zuccheri e oli vegetali. Recentemente, sono disponibili sul mercato prodotti validi già pronti senza zuccheri e grassi aggiunti. In alternativa, è possibile prepararli in casa.
Biscotti e altri dolci: Questi alimenti dovrebbero essere considerati come opzioni occasionali per la colazione, non consumate quotidianamente.
FRUTTA / ZUCCHERI SEMPLICI
Frutta fresca: È preferibile optare per la frutta fresca e di stagione.
Frutta disidratata: Come mele, prugne, albicocche, datteri... Tuttavia, è importante prestare attenzione alla quantità, in quanto ne basta davvero poco (1-2 pezzetti).
Marmellata: È possibile aggiungere qualche cucchiaino di marmellata per arricchire la colazione, in alternativa ad altre fonti di zuccheri.
Miele e altri sciroppi (come lo sciroppo d'acero): Anche questi sono fonti di zuccheri semplici, ma è consigliabile consumarli con moderazione, limitandosi a un cucchiaino raso al massimo.
Spremute ed estratti: non sono da considerarsi equivalenti al consumo di frutta fresca. Pur essendo un'alternativa alle altre fonti di zuccheri, non dovrebbero essere addizionate con zucchero o sciroppi e non dovrebbero costituire una scelta quotidiana. È preferibile prepararle in casa, ma anche in questo caso, è importante considerare che l'apporto di fibre è nullo poiché le fibre della frutta vengono scartate durante il processo di spremitura o estrazione. Inoltre, per riempire un bicchiere di spremuta o estratto, è necessario utilizzare una quantità elevata di frutta, il che potrebbe portare a superare la dose giornaliera consigliata di zuccheri.
FONTI PROTEICHE (non per forza necessarie, dipende dalla propria giornata alimentare!)
Latte vaccino: latte pastorizzato intero o parzialmente scremato.
Bevanda vegetale di soia: senza zuccheri aggiunti.
Yogurt bianco normale o greco o di soia bianco: È preferibile optare per yogurt bianco, poiché gli yogurt aromatizzati (alla frutta, alla vaniglia, al pistacchio, ecc.) tendono ad essere più dolci e meno equilibrati dal punto di vista nutrizionale. Ricorda che lo yogurt può essere arricchito con altri ingredienti per rendere la colazione più equilibrata, come frutta, cereali soffiati e frutta secca.
Ricotta: Estremamente versatile, sia per una colazione dolce (ad esempio, su fette integrali con cannella, miele e granella di nocciole) che per una salata (come su pane tostato con pomodorini e noci).
Uova: Possono anche essere utilizzate per preparare crepes o pancake.
Salmone affumicato: È preferibile optare per salmone selvaggio e consumarlo al massimo una volta alla settimana.
Legumi: Non escludere mai questa opzione! Sotto forma di hummus, possono essere spalmati su pane o fette, rendendo la colazione ancora più interessante.
Affettati: Scegliere affettati magri come prosciutto crudo o cotto, bresaola o tacchino, consumandoli al massimo una volta alla settimana.
GRASSI
Frutta secca a guscio: È ottima per completare la nostra colazione, ma ricorda che la porzione deve essere piccola.
Creme/burri 100% frutta secca: Sono equivalenti alla frutta secca solo se sono al 100%. L'unico ingrediente presente sull'etichetta dovrebbe essere la frutta secca stessa, come burro di arachidi, di mandorle, di nocciole, di pistacchi, ecc. Non rientrano in questa categoria le creme di nocciole al cacao.
Cocco: Può essere utilizzato in scaglie, grattugiato o sotto forma di farina di cocco per arricchire porridge, pancake o crepes.
Cioccolato fondente: fonte di grassi, polifenoli (antiossidanti) e di caffeina e teobromina che stimolano il sistema nervoso.
Avocado: È una fonte di grassi e si presta bene anche per le colazioni dolci, ad esempio mescolato a ricotta e cacao e spalmato sul pane tostato. Per le colazioni salate, è ottimo con l'uovo o con il salmone affumicato.
Burro vegetale o normale: Una fetta di pane con burro e marmellata è un classico irresistibile. Tuttavia, il burro dovrebbe essere consumato occasionalmente, in piccole porzioni e come sostituto alle altre fonti di grassi.
IDRATAZIONE
Caffè: È meglio non superare le 3 tazzine al giorno a causa dell'alto contenuto di caffeina.
Tè: La teina è simile alla caffeina, quindi per limitarne il contenuto durante la giornata, si consiglia di optare per il tè verde (ricco di antiossidanti) o bianco, che ha un sapore meno intenso ed è privo di caffeina.
Infusi o tisane: Queste bevande sono prive di caffeina e possono essere consumate sia calde che fredde. Sono ottime per aumentare il consumo di liquidi sia in estate che in inverno. È possibile prepararle anche in casa utilizzando frutta fresca e piante aromatiche.
Acqua: È essenziale per mantenere l'idratazione durante tutta la giornata.
Combinando tra di loro un alimento di ogni categoria otterremo una colazione completa, equilibrata e super saziante, che può anche essere diversa ogni giorno della settimana, aumentando così anche la varietà e la creatività.
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Elena, Angelica e Francesca