Con settembre ricomincia la scuola, e con essa il bellissimo momento dell’intervallo. Un momento di riposo e convivialità tra compagni.
In questo momento si gioca, si chiacchiera e… si mangia!
Ebbene si, è il momento in cui la fame di metà mattina comincia a farsi sentire, anche per bambini e ragazzi.
Ma allora cosa preparare per loro per “spezzare la fame” e consentirgli di arrivare al pasto successivo con il giusto appetito?
Vediamolo insieme!
Quali caratteristiche dovrebbe avere lo spuntino?
Dovrebbe essere energetico, ma non troppo! Merende e spuntini non sono dei mini-pasti, ma dovrebbero apportare solo circa il 5-10% dell’energia totale che introduciamo durante la giornata. Diciamo che uno spuntino per un bambino-ragazzo in età scolare potrebbe assestarsi intorno alle 100, 150 o 200 kcal. Ovviamente questa quota calorica è molto variabile a seconda dell’età e dello stile di vita. Può variare inoltre anche in base alle attività che si svolgeranno durante la giornata preferendo quindi merende più semplici nelle giornate di studio e merende un po’ più energetiche nei giorni in cui si pratica attività sportiva.
Dovrebbe essere saziante e appagante. Per far questo è molto importante che avvenga la masticazione. Una merenda morbida, viene masticata poco e velocemente risultando quindi meno saziante. Stessa cosa se lo spuntino è solo a base di liquidi (per es. succo di frutta).
Dovrebbe essere consumabile facilmente. Sostanzialmente non deve risultare un “impiccio”. Cerchiamo di evitare per esempio frutta che sporca troppo o che deve essere pulita o sbucciata con il coltello o ancora che richieda troppo tempo per essere consumata. Possono essere molto utili gli acini d’uva e frutta di piccola dimensione come i piccoli frutti estivi (mirtilli, fragole, lamponi) prestando sempre attenzione all’età del bambino.
Dovrebbe essere completo nutrizionalmente. Arriviamo finalmente a parlare di principi nutritivi! Con “completo dal punto di vista nutrizionale” s’intende che contenga alimenti appartenenti a diversi gruppi alimentari. Che contenga quindi carboidrati complessi, proteine, grassi “buoni”, e sia anche una fonte di vitamine e minerali. Teniamo inoltre sempre a mente di cercare di limitare le fonti di zuccheri semplici e grassi saturi.
Come comporlo?
Per assicurarci che lo spuntino sia completo dal punto di vista nutrizionale utilizziamo la “regola del piatto sano”. Se non sai cosa è dai un’occhiata qui: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/italian/
In sostanza andremo a mettere nello spuntino alimenti che siano fonte di diversi principi nutritivi. Importante: non devono per forza essere presenti tutti questi componenti contemporaneamente, possiamo anche solo sceglierne un paio!
Una porzione di carboidrati complessi: pane (meglio integrale), barrette di cereali, cracker, taralli, grissini, biscotti.
Una porzione di proteine: yogurt, formaggio, affettato (senza esagerare), crema di legumi, snack a base di legumi.
Una porzione di grassi “buoni”: frutta secca (anche in formato crema), semi oleosi, avocado, olio extravergine di oliva
Una porzione di vitamine e minerali: Frutta fresca (attenzione: i succhi di frutta non sono sostituti della frutta) e per i più coraggiosi perfino un po’ di verdura.
Un po’ di acqua per l’idratazione. Componente super importante ma spesso sottovalutata.
Vediamo assieme alcuni esempi!
Qui di fianco puoi vedere il nostro “segnalibro delle merende” con sette idee per i sette giorni della settimana.
Puoi scaricare il segnalibro in formato PDF qui sotto ↓ e stamparlo delle dimensioni che più preferisci.
Analizziamo alcuni spuntini:
Pezzettino di grana o parmigiano + pera a pezzetti.
In questo caso abbiamo una fonte di proteine (il formaggio) abbinato con una fonte di fibre, vitamine e minerali (la pera). Abbiniamoci una borraccia con un po' di acqua fresca e il gioco è fatto!
Un piccolo panino con marmellata + qualche mandorla.
Il panino con la marmellata rappresenta una fonte di carboidrati complessi (panino) e zuccheri semplici (marmellata). Le mandorle invece sono una fonte di grassi buoni. Il tutto contiene anche una buona dose di vitamine e minerali. Abbiniamo un po' di acqua per garantire una corretta idratazione e anche in questo caso il gioco è fatto!
Un'altra idea carina potrebbe essere quella di prendere delle carote tagliate a bastoncini (vitamine, minerali e fibra) da "intingere" in un pochino di formaggio fresco o crema di legumi (proteine).
Per finire qualche consiglio in più:
Per quanto riguarda la frutta secca, presta attenzione che quella che compri al supermercato sia senza aggiunta di sale e/o zucchero.
Tieni a mente che l’abitudine alla prima colazione spesso è insufficiente, mentre la merenda a metà mattina è spesso eccessiva. Cerca quindi di “riequilibrare” entrambi i pasti permettendo al bambino di consumare una prima colazione completa e saziante e uno spuntino più leggero.
Come abbiamo visto l’idratazione è importantissima. Attenzione però a quello che scegliamo. Limitiamo al massimo bibite zuccherate e gassate e cerchiamo di non esagerare nemmeno con i succhi di frutta. Via libera invece all’acqua fresca che può essere portata a scuola in una bella borraccia colorata.
Merendine, plumcake, e focaccine non devono per forza essere eliminati. Basta inserirli con attenzione facendo in modo che le porzioni non siano esagerate e che non siano consumati troppo di frequente.
Speriamo di averti dato degli spunti interessanti.
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Le tue nutrizioniste di fiducia,
Angelica, Francesca & Elena