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Come mangia uno sportivo?alimentazione e sport - parte 1


Se sei uno sportivo o una persona che pratica regolarmente attività fisica questo articolo è scritto apposta per te!

Alimentazione e attività fisica sono due parole che vanno di pari passo quando si parla di uno stile di vita sano.

I benefici di entrambi sono inequivocabili e raggiungono il loro massimo quando attività fisica e alimentazione sono combinate portando a tantissimi vantaggi sia sul piano della salute fisica che psicologica.


Prima di addentrarci nella parte più tecnica dell'articolo dobbiamo capire una cosa: sei una persona “sportiva” o “fisicamente attiva”?

Questa differenza di termini può sembrare insignificante ma è invece importantissima per andare a capire i tuoi fabbisogni e di conseguenza la tua alimentazione


  • Sei una persona “fisicamente attiva” se: svolgi un lavoro pesante, cioè un lavoro che richiede un notevole sforzo fisico (ad esempio il manovale, il muratore, l’agricoltore) e/o aderisci alle linee guida sulla attività fisica. Svolgi cioè ogni settimana 30 minuti di attività moderata per almeno 5 giorni alla settimana, e/o attività intensa per più di 20 minuti per almeno 3 giorni settimanali. *

  • Sei una persona “parzialmente attiva” se: non svolgi un lavoro pesante dal punto di vista fisico, ma fa qualche attività fisica nel tempo libero, senza però raggiungere i livelli raccomandati dalle linee guida. *

  • Sei uno/a “sportivo/a” se: ti alleni almeno 5 giorni la settimana con almeno una sessione d’allenamento al giorno che duri almeno due ore per seduta. Il tutto effettuato con un alta intensità e percezione dello sforzo.**

*fonte: ISS, istituto superiore di sanità – EpiCentro

**fonte: linee guida per una sana alimentazione – dossier scientifico



Hai individuato a quale gruppo appartieni? Bene, qui di seguito trovi spiegato cosa consigliano le linee guida per una sana alimentazione italiana.


Se sei una persona parzialmente attiva o fisicamente attiva...

...non necessiti di consigli nutrizionali specifici, ma devi cercare di impegnarti a seguire le raccomandazioni generali per una sana alimentazione italiana che valgono per il resto della popolazione.


C’è solo un’eccezione: se sei un adulto o anziano che svolge regolarmente programmi di rafforzamento muscolare praticando attività “contro resistenza” ossia esercizi di forza a carico naturale oppure con pesi e attrezzi specifici almeno due volte alla settimana dovresti assumere un quantitativo di proteine LEGGERMENTE maggiore. Si passa cioè da circa 0,9/1 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno a circa 1,1 – 1,2 g per kg di peso corporeo al giorno. Questo quantitativo è facilmente raggiungibile attraverso l’alimentazione e senza usare supplementi.

La cosa ideale è distribuire queste proteine di modo da assumerne circa 25 – 30g ad ogni pasto.


Alcuni esempi che ti permettono di raggiungere (e in alcuni casi anche anche superare) questi livelli di assunzione sono:

  • 80g di pasta integrale + 120g di orata

  • 80g di riso integrale + 100g di petto di pollo

  • 80g di quinoa + 60g di ceci secchi da abbinare con una manciata di mandorle (circa 20g)

Un’ulteriore accortezza per queste persone potrebbe essere quella di inserire uno snack di carboidrati e proteine in rapporto 4:1 entro 20 – 30 minuti dal termine dell’allenamento.

  • Un esempio: yogurt bianco (125g) + 150g di frutta


Sei invece uno “sportivo” a tutti gli effetti? Allora questa seconda parte fa per te (attenzione: parte un filo più tecnica)

I tuoi fabbisogni sono effettivamente maggiori rispetto a quelli della popolazione generale, sia in termini di energia, che di idratazione che proteine, ma lo “scheletro” della tua alimentazione rimarrà sempre molto simile a quello della popolazione generale. Iniziamo a vedere assieme l’alimentazione consigliata durante i periodi di allenamento, più avanti vedremo anche quella specifica da tenere prima di una gara.


Ricorda che le informazioni che trovi qui sono sempre e comunque di carattere generale e vanno personalizzate in base alle necessità specifiche di ogni individuo e in base alle caratteristiche dello sport praticato.


Per gli sportivi e gli atleti d’elite quello che ripaga maggiormente è la costanza e la perseveranza di una buona alimentazione nel tempo. Non esistono infatti alimenti magici o diete miracolose per la prestazione sportiva, ma solo una sana e adeguata alimentazione da curare per tutta la durata della carriera sportiva che possa rendere l’organismo il più “adattato” possibile nell’affrontare gli stress di allenamento e gara.


La dieta dello sportivo deve seguire due principi fondamentali:

  1. Deve tenere conto delle caratteristiche individuali, di allenamento e programmazione delle gare

  2. Deve adattarsi il più possibile alle preferenze individuali dell’atleta per rendere il tutto il più facilmente “seguibile” e favorirne il benessere psicofisico.


Dal punto di vista qualitativo l’alimentazione dell’atleta si baserà su una classica dieta mediterranea. Potete trovarne i principi base a questo link: https://www.meleecannella.com/post/la-piramide-alimentare-della-dieta-mediterranea-quella-vera

Dal punto di vista quantitativo le razioni invece saranno aumentate per sopperire all’aumentato fabbisogno di energia e acqua. Questa è la parte più difficile dell’impostare l’alimentazione di uno sportivo: la stima del dispendio energetico. Non tutti gli sport, anche

se praticati a livello agonistico, portano allo stesso dispendio energetico. Per esempio il fabbisogno energetico di un atleta di canottaggio sarà decisamente superiore rispetto a quello di un atleta che pratica equitazione o ginnastica.


Barcamenarsi in queste valutazioni può essere difficile, per questo è consigliato rivolgersi a dei professionisti.


Nell’alimentazione di uno sportivo diventano inoltre ancora più importanti due fattori: varietà della dieta ed equilibrio dei vari nutrienti. Infatti, una volta stimato il fabbisogno energetico bisogna bilanciare i vari nutrienti che andranno ad apportare energia (carboidrati, proteine e grassi) e suddividerli in preferibilmente 5 pasti (3 pasti principali + 2 spuntini). E' opportuno inoltre inserire quanta più varietà possibile per cercare di fornire tutto l'ampio spettro di micronutrienti (vitamine, minerali e anche antiossidanti) di cui lo sportivo ha bisogno.


Per quanto riguarda la distribuzione dei macronutrienti:

  • Circa il 60 – 70 % dell’energia totale giornaliera deve derivare dai carboidrati che sono il macronutriente fondamentale per fornire energia allo sportivo. Durante i periodi di allenamento sempre preferire carboidrati complessi prevalente da cereali integrali.

  • Per quanto riguarda l’apporto proteico questo andrà da una base di 1,2 fino a 2,0 g/kg/die a seconda della tipologia, durata e intensità dei vari allenamenti, ma anche dalla fase della preparazione atletica. Le proteine devono essere ben distribuite durante la giornata e soprattutto inserite subito dopo un’impegnativa seduta di allenamento.

  • Per quanto riguarda i grassi, per la maggior parte degli atleti si cercherà di restare tra il 20 e il 35 % dell’intake energetico giornaliero. Attenzione a non abbassare troppo i grassi e per lunghi periodi di tempo o si rischierà di abbassare l'intake di vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali.

Per quanto riguarda la distribuzione dell'energia durante la giornata uno schema consigliato può essere:

  • colazione: 20 % dell'energia totale giornaliera

  • spuntino: 5 - 10 % dell' energia totale giornaliera

  • pranzo: 25 - 35 % dell'energia totale giornaliera

  • spuntino: 5 - 10% dell'energia totale giornaliera

  • cena: 25- 35 % dell'energia totale giornaliera

Siamo arrivati alla fine di questo primo articolo riguardante l'alimentazione sportiva, abbiamo cercato di rendere il tutto più fruibile possibile, ma l'alimentazione sportiva è un mondo davvero bello e complesso. Speriamo che l'articolo ti sia piaciuto!


Le tue nutrizioniste di fiducia,

Angelica, Elena e Francesca







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