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Nutrizione prima, durante e dopo le competizioni. Alimentazione e sport -parte 2!

Aggiornamento: 9 set 2023


Affinché un atleta riesca a dare il meglio nelle competizioni, o durante degli allenamenti impegnativi, è bene tenere in considerazione alcuni importanti obiettivi che si possono raggiungere a livello nutrizionale:


1- L’atleta deve iniziare la competizione con un ottimo livello di idratazione;

2- Le riserve di glicogeno muscolare ed epatico devono essere adeguate;

3- Bisogna evitare le ipoglicemie.


Vediamo come raggiungere tutti questi punti!


  • Idratazione: la performance massima che un atleta può ottenere decresce assieme al livello di idratazione! Uno dei meccanismi principali per dissipare il calore che viene prodotto con l’esercizio fisico è attraverso la sudorazione. Il sudore oltre a contenere acqua contiene anche sodio e in quantità minore potassio, calcio e magnesio. Ogni atleta risponde in maniera strettamente personale alla disidratazione, ma ciò che è scientificamente dimostrato è che anche una piccola riduzione nello stato di idratazione porta a una riduzione delle performance. Nonostante questo l’attenzione degli atleti è spesso spostata su altri nutrienti: proteine e carboidrati (attenzione giustificata, ma non dimentichiamoci dell’acqua!). Il tutto è riassunto nel grafico qui sotto (Science of Exercise: University of Colorado Boulder): una perdita dell’ 1% del tuo livello di idratazione e non sarai più in grado di dare il 100% nella tua performance, ma dovrai accontentarti del 95. Finita la competizione o l’allenamento, ancora prima di pensare a carboidrati e proteine assicurati di ristabilire le riserve idriche.

  • Ottimizzare le riserve di glicogeno muscolare grazie ad un adeguato apporto di carboidrati prima, durante e dopo l’impegno sportivo. A seconda della durata dello sforzo può essere utile aumentare l’intake di carboidrati già nei giorni precedenti lo sforzo fisico. Questo diventa di estrema importanza per esempio per chi pratica discipline di lunga durata come maratone, sci di fondo, ciclismo, … ma anche per chi pratica attività di lunga durata e intermittenti caratteristiche dei giochi di squadra e di alcuni sport di combattimento. Per gare o allenamenti sotto ad un ora non è necessario aumentare il quantitativo di carboidrati dei giorni precedenti ma solo del pasto pre gara e assicurarsi che sia composto da alimenti facilmente digeribili. Scegliere quindi cereali raffinati e non integrali, abbinarli eventualmente con uan fonte proteica con un basso quantitativo di grassi ed evitare di inserire della verdura. Gli sportivi che fanno competizioni di endurance dovranno invece aumentare gli apporti di carboidrati già nei giorni precedenti facendo riferimento a questa tabella:


Fonte: linee guida per una sana alimentazione italiana, dossier scientifico.


  • Prevenire le ipoglicemie. Questo può essere fatto sorseggiando una bevanda a bassa concentrazione di zuccheri (gli zuccheri dovrebbero essere a una concentrazione di circa 6-8%) oppure consumando fino a circa 30 – 40 minuti prima dell’inizio della competizione qualche biscotto secco, delle fette biscottate o un po’ di frutta essiccata zuccherina (albicocche disidratate, mele secche, ecc). Durante le competizioni è bene che le bevande utilizzate dagli atleti siano arricchite di zuccheri e sali solo se le competizioni sono superiori ai 45 minuti. Anche in questo caso puoi trovare altre informazioni nella seguente tabella:

Fonte: linee guida per una sana alimentazione italiana, dossier scientifico.



Infine un paio di info bonus

  1. Ma le proteine? Anche le proteine sono importanti prima/dopo una competizione, ma raggiungono il livello massimo di importanza quando l’obiettivo dell’atleta è quello di aumentare la massa muscolare. Per questo è utile inserire degli spuntini a base di carboidrati e proteine prima e dopo questa tipologia di allenamenti o competizioni. Per esempio prima di un allenamento contro resistenza potrebbe essere utile inserire circa 30-50g di CHO e circa 5-10g di proteine mentre dopo (entro due ore dal termine) circa 80-120g di CHO e 15-40gdi proteine.

  2. Attenzione a cercare di prevenire qualsiasi forma di disagio gastrointestinale prima di una competizione o allenamento importante. Per far questo scegliere sempre cibi facilmente digeribili e prestare attenzione a non esagerare con il quantitativo di fibre vegetali!


Speriamo che l'articolo ti sia stato utile.


Le tue nutrizioniste,

Angelica, Francesca e Elena

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