È ufficiale: è iniziata l’estate, ma è arrivato anche il forte caldo e le prime difficoltà vengono avvertite anche a livello alimentare. In estate si ha meno voglia di cucinare, di mangiare piatti caldi, e spesso si tende addirittura a saltare un pasto o a sostituirlo con un gelato.
Anche quando fa caldo dobbiamo cercare di fornire al nostro corpo tutti i nutrienti di cui necessita facendo riferimento sempre alla piramide alimentare alla cui base troviamo l’acqua. Bere il giusto quantitativo di acqua, soprattutto in estate, previene la disidratazione: con l’aumento della sudorazione si perdono molti minerali che vanno reintegrati bevendo almeno 2L di acqua al giorno. È importante bere indipendentemente dallo stimolo della sete (in particolare per anziani e bambini).
Frutta e verdura vanno sempre introdotte in grandi quantità, meglio ancora se di stagione! Al loro interno, oltre all’acqua (!!), troviamo vitamine e sali minerali; la frutta può essere un ottimo spuntino magari associata ad uno yogurt bianco (anche vegetale) o alla frutta secca. Vi ricordo che è importante consumare la prima colazione tutti i giorni per fornire “carburante” al nostro organismo dopo il digiuno notturno.
In estate poi, visto il caldo, è meglio optare per pasti semplici e non troppo elaborati per evitare di appesantire ulteriormente la nostra digestione: se si concentrano troppo le calorie da assumere in un solo pasto la digestione verrà sovraccaricata. È importante cercare di comporre pasti completi (cereale + verdure + legumi/pesce/carne/uova/formaggi) in quanto più sazianti e più digeribili e consumare almeno 3 pasti al giorno (colazione, pranzo e cena).
Spesso il problema risiede nella mancanza di idee pratiche per comporre pasti semplici senza utilizzare fonti di calore (o non usarle a tutti i pasti). In realtà le combinazioni sono veramente tante, e quello che spesso manca è l’organizzazione. Organizzarsi in precedenza (ad esempio nella cottura di cereali e verdure) permette, oltre al risparmio di tempo, di poter consumare pasti freddi e sempre diversi.
Vi lascio qualche consiglio pratico per preparare e organizzare i pasti in precedenza:
Stilare una lista di alimenti presenti in cucina e nel freezer;
Creare un'idea di menù settimanale partendo sempre dalle verdure (questo è fondamentale per non sprecare i prodotti freschi e mangiarne di più durante la settimana!);
Preparare in anticipo le “basi”, ovvero quegli alimenti che richiedono un maggior tempo di cottura: CEREALI e VERDURE. Se 2-3 volte alla settimana ti ricordi di cuocere un cereale (riso, orzo, farro...) e della verdura (zucchine, melanzane, peperoni...) in grande quantità, li avrai giù pronti nel frigorifero per i giorni successivi!
Preparare ricette complete e adatte ad essere conservate in frigorifero qualche giorno (in contenitore ermetico per 2-3 giorni al massimo!)
Per quanto riguarda le idee pratiche, di seguito trovi idee per piatti unici (possono anche essere completamente preparati in anticipo oppure assemblati al momento del pasto, avendo già le basi pronte in frigorifero):
Cous cous di farro con pomodorini, zucchine e fagioli
Mix di cereali con fagiolini e soia edamame
Insalata di patate con fagiolini e ceci
Riso venere con salmone affumicato, zucchine e pomodorini
Pasta fredda integrale con tonno e pomodorini
Orzo con mozzarella, melanzane e peperoni grigliati
Riso integrale con peperoni grigliati, olive e uova sode
Pasta fredda integrale con petto di pollo sfilacciato, peperoni e pesto
Posso sostituire un pasto con il gelato?
La risposta è no: sostituire un pasto con un singolo alimento o saltarlo addirittura non è la soluzione al forte caldo. Il gelato è un alimento ricco di zuccheri semplici che sazia solo sul momento e non apporta particolari nutrienti. Infatti, dopo poco tempo, la fame si fa sentire ed ecco che ci si concede qualche snack salato o qualche manciata di patatine, accompagnati magari da bevande alcoliche o gassate. Questo meccanismo, se ripetuto per più giorni consecutivi, diventerà un comportamento di routine, che potrebbe portare all’insorgenza di problemi digestivi, con dolori allo stomaco, gonfiore e problemi intestinali. Il gelato può essere consumato come merenda o dopo cena se lo si desidera!
E quando vado in vacanza come mi devo comportare?
Questa molto spesso è una delle preoccupazioni principali del periodo estivo, soprattutto per chi opta per vacanze all inclusive (pensione completa in hotel/villaggi/ecc…).
In realtà, qualunque sia l’obiettivo finale del percorso nutrizionale, non c’è motivo di allarmarsi: la vacanza è prima di tutto una vacanza! Cercate di godervela dal primo all’ultimo giorno, anche (e soprattutto) per quanto riguarda l’alimentazione.
Dobbiamo sempre considerare che in vacanza l’attività fisica (spontanea e non) è sicuramente maggiore rispetto ai giorni “normali”. Se così non fosse concentratevi proprio su questo punto: approfittate del tempo libero per muovervi di più, per esplorare posti nuovi, per nuotare, correre, camminare.
Gli esempi di pasti completi e veloci riportati sopra possono essere consumati anche sotto l’ombrellone per chi opta per una vacanza in appartamento o residence con cucina. Valgono le stesse regole di quando cucino a casa, ma ovviamente ricordatevi che siete in vacanza: quindi, se alcuni pasti verranno consumati al ristorante o capiteranno più aperitivi non serve farne un dramma!
Se si opta invece per una vacanza all inclusive, niente panico. Di solito in questi casi si può scegliere cosa mangiare: non dimenticatevi che il protagonista del piatto deve sempre essere la verdura (e nei buffet non manca mai!!). Provate a fare scelte consapevoli, tenendo bene a mente la composizione del piatto sano. Se vi accorgete che i pasti sono più abbondanti rispetto al solito, evitate di fare spuntini intermedi. E se è previsto il dolce? Lo mangiamo, ma presteremo più attenzione alla colazione: optate per pane fresco, fette biscottate e cereali, evitate torte ecc se sono già previste dopo pranzo o dopo cena.
BUONE VACANZE A TUTTI!
Elena, Francesca e Angelica